筋 トレ 食事。 筋トレ前後の食事メニューは何を食べるべき?筋肉を増量する方法と知っておくべき4つのポイント

筋トレ中の食事方法(間食)に関してお伺いします。筋肥大による体重増加を狙...

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先ほど身体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーに変えると言いました。 そのためには、エネルギー不足に陥らないよう定期的なエネルギー補給が必要です。 従って、食事は1日6食に分けるのがベスト。 この食事法は、食が細いプロアスリートも取り入れています。 注意点として、 6食ともしっかり食べるのではなく、3食分を6分割するくらいの量を摂取しましょう。 ここでのポイントは、6食全ての食事のバランスが取れていることです。 1食だけ炭水化物が8割だったり、ビタミンがなかったりすると、栄養吸収率も悪くなり、食事によるパフォーマンスの向上も無駄になります。 割合として、 炭水化物5割、タンパク質3割、ビタミン類2割になるようにすると、効果的に栄養を吸収できます。 プレートやタッパーに料理を乗せるようにすれば、見た目で割合もわかりやすく調節可能ですよ。 5リットル以上水を飲む」 食事を取る際に気を付けたいのが、高タンパクか否かです。 タンパク質をきちんと摂取すれば、筋肉をきちんと増強できます。 タンパク質を多く含む肉類は、 牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ、レバー、砂肝。 魚介類であれば、 サケ、タラ、マグロ 赤身 、エビ、アジ、イカ、タコ。 上記に挙げた食材たちはどれも高タンパクな食材です。 手軽な食材なら、コンビニで販売されている「サラダチキン」や「ゆで卵」もおすすめ。 空きっ腹になったら、お菓子代わりに「サラダチキン」を食べる習慣を作っても良いかもしれません。 もちろん、野菜など健康的な食材もチョイスして、筋肉を付けつつ適切な体調管理を行いましょう。 俳優の鈴木亮平さんは、役作りのために一日5,000calの食事を40日間行い、ムキムキのまま30キロの増量に成功しました。 それだけカロリーは大事ということですね。 ポイントは、 タンパク質と同じくらい炭水化物も取るよう意識すること。 ダイエットとか言って炭水化物を抜きすぎると、いつまでもバルクアップしませんよ。 理想は、 1日3500cal以上摂取を目標に食事をすること。 おおよそ牛丼の並盛6杯で達成できるカロリーなので、栄養バランスに気を配りながら、心掛けてみましょう。 但し、糖質の多いコーラやケーキなどでカロリーを稼ごうとすると、脂肪に変わってしまうだけなので、糖質の多い食品にはあまり手を出さないようにしましょう。 筋力強化の為の具体的な1日の食事.

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【筋トレ食事】トレーニーがオススメするタンパク質3選!!

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シックスパックをつくるのに大切なのは、腹筋などの 筋肉トレーニング(以下筋トレ)と 食事のコントロール。 その理由は、 ささ身が鶏肉の部位のなかで 脂質の含有量が最も少ない部位だからです。 こちらの栄養成分表をご覧ください。 こちらは、同じ鶏肉のなかで、 ささ身、胸肉、もも肉の主要な栄養素の含有量を示したものです。 ささ身は、100gあたり脂質が0. 8gと他と比較して少なく、たんぱく質が23gあります。 脂質が少ない分エネルギー量が105kcalと低カロリーの食材です。 ほかにも、糖質を代謝するビタミンB1やたんぱく質を代謝するビタミンB6も含まれています。 では、そもそも なぜ、ダイエットや筋肉づくりに「たんぱく質」をしっかり摂る方がよいのでしょうか? たんぱく質がダイエットや筋肉づくりに不可欠な理由! それは、たんぱく質が、筋肉や心臓、肝臓などの臓器、皮膚や爪、髪など、 体をつくる主成分となっているためです。 三大栄養素には、炭水化物(糖)、脂質、たんぱく質がありますが、たんぱく質が糖や脂質に転換しエネルギーに変えることができても、糖や脂質がたんぱく質に変わることはできません。 また、たんぱく質が小さな集合体になったアミノ酸で人体を構成しているのは、わずか20種類。 このうち、体内で合成されず食事から摂るべき必要がある必須アミノ酸が成人で9種類(赤ちゃんで10種類)あります。 たんぱく質(プロテイン Protein)がギリシャ語の「プロティオス(一番大切なもの)」から由来しているように、 人間にとって一番大事な栄養素というわけです。 これらのことから、 たんぱく質はダイエットや筋肉づくりに必要不可欠であるといえます。 鶏ささ身・・・23. 豚ヒレ肉・・・22. 鶏胸肉(皮なし)・・・22. 牛もも赤身肉・・・21. 9g 大豆製品• 生湯葉・・・21. 納豆・・・16. 5g チーズ• パルメザンチーズ・・・44. プロセスチーズ・・・22. 7g 魚介類• 黒マグロ赤身・・・26. 初ガツオ・・・25. 戻りガツオ・・・25. マカジキ・・・23. 紅ザケ・・・22. 5g 穀類• そば(乾めん)・・14. マカロニ・スパゲッティ・・・13. このL-カルニチンは、 脂肪を燃焼しやすくし、エネルギーに変える役割を果たしています。 また、疲労感やだるさを和らげる効果もあるため、 筋トレに励む人にぴったり! お肉を食べつつ脂肪を燃焼し疲れのケアもできるのです。 さらに、牛肉の濃い赤身部分はミオグロビンという成分で、動物由来のヘム鉄です。 牛肉の脂身が多いとエネルギー量も高くなることと、L-カルニチンとヘム鉄の効果を考慮して、 あくまでも赤身をチョイスしてくださいね。 これはヘモグロビンは鉄分とたんぱく質から構成されているからです。 一方、タイやヒラメ、タラといった白身の魚は、 低カロリーなのが特徴です。 味が淡白なため、好き嫌いなく食べやすい魚が多いでしょう。 魚の種類によって特徴が異なりますが、どれも高タンパクの優秀食材です。 肉類の含有量が乏しいカルシウムやビタミンDも魚にはしっかり含まれています。 どれも高タンパクの優秀食材である。 完全栄養食品!『卵』 卵は、「完全栄養食品」といって、ビタミンCと食物繊維を除くすべての 栄養素がバランスよく含まれた食品です。 1個あたり77︎kcalと手頃なエネルギーの中に、6. コレステロールが気になる方もいらっしゃるかもしれませんが、たまごにはコレステロールを下げる卵黄レシチンが含まれています。 安心して食卓に取り入れてください。 コレステロールの心配もなし。 別名畑の肉!『大豆製品』 大豆や納豆、豆腐は、 低脂肪で良質なたんぱく質源といえます。 大豆は別名「畑の肉」ともいわれるほど、植物性食品のなかではたんぱく質を豊富に含んでいます。 納豆は、100gあたりのたんぱく質量は16. 5g、木綿豆腐では7. 0gほど含まれています。 たんぱく質が豊富であればあるほど脂質の含有量も高くなりがちですが、大豆製品は脂質の含有量が少ないことが大きな特徴です。 おまけ:手軽にたんぱく質チャージ食材 以下に料理のトッピングにも使える 食材とたんぱく質の含有量を記載しました。 たんぱく質は少量でもこまめに摂ることが筋力アップに必要不可欠。 常温で保存が可能なものも多いので、ぜひ常備して食卓に取り入れてみてください。 鰹節(1袋 2g)・・・1. 干しエビ(1つかみ 3g)・・・1. 4g)・・・0. かに風味かまぼこ(1本 9g)・・・1. 1g たんぱく質の必要量と摂り方について たんぱく質の重要性と多く含まれている食材がおおよそご理解いただけたかと思います。 (日本人の食事摂取基準2015より) ただ、体格や活動量により個人差があることから、一般的には1日の必要量は、 体重1kgあたり1g(例:体重50kgの人なら50g)と覚えておくとよいでしょう。 激しい筋肉トレーニングをする人やスポーツ選手など、 筋肉増加のためには、1日に約2. そのため毎回の食事で欠かさず片手手のひらにのるサイズの肉、魚、卵、大豆製品をとることがポイントとなります。 さらに、 トレーニングの前後の補食も、何をどう取り入れるかが重要です。 トレーニング前 前の食事からトレーニングまで4時間以上空いているような空腹の状態では、エネルギーが少ない状態となっています。 この状態でトレーニングをすると、低血糖を引き起こす危険性があるほか、エネルギーが足りない状態で体を動かすと、身体は筋肉を壊してエネルギーを作ろうとします。 せっかく筋肉をつけるためにトレーニングをしているのに、筋肉を減らしてしまうという逆の結果を招かきかねません。 そのため、筋トレ前には消化がよくすぐにエネルギーとなる 糖質中心の補食を取り入れるのがオススメです。 おにぎり・あんパン・カステラ・バナナを食べる場合はトレーニングの 1時間半~2時間前。 トレーニングの直前の食事も、消化のために必要な血液と運動に使われる血液に分散されるため、消化にも悪く、筋トレ効率も落ちるためオススメできません。 トレーニング後 トレーニング後は、筋肉が疲労し、傷ついている状態です。 このときにいかに早く エネルギー源の糖質と筋肉の材料となるたんぱく質を補給するかが大きなポイントです。 実際に運動後にたんぱく質を補給すると、筋肉のたんぱく質の合成が盛んになることも研究で明らかになっています。 また、水分補給はトレーニング中やトレーニング前後はもちろんボディメイクに重要です。 たんぱく質を効率良く吸収するためのポイント せっかく身体に良いたんぱく質をとっても、体内でうまく代謝されなければいけません。 代謝をスムーズにさせるために必要な栄養素が、炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける ビタミンB群です。 とくに、ビタミンB6はたんぱく質の代謝にかかわり、ビタミンB6の必要量はたんぱく質の摂取量によって決まるというくらい、関係が深い栄養素。 ビタミンB6が豊富な食材は以下のとおりです。 《材料:1人分》 卵 1個、キャベツ 20g、納豆 1パック(50g)、牛乳 大さじ1、塩こしょう 少々 《作り方》• 千切りしたキャベツと納豆を混ぜ合わせます。 ボウルに卵を割り、牛乳とともに混ぜます。 塩こしょうで軽く味つけします。 フライパンに2を流し入れ、1の具材をのせて卵で半円に包みこめば、できあがり。 《栄養価》 192kcal/たんぱく質:15. 3g/炭水化物:8. 0g/脂質:10. 9g/食物繊維:3. この1品でたんぱく質が 15g以上摂取できます。 キャベツで食べ応えもアップ! 豆腐サラダ.

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筋肥大とは 筋肥大とは、 筋繊維の肥大によって体積が増加することです。 筋繊維とは、筋肉を構成する細い筋肉細胞のことを指します。 筋肉は、この筋繊維が何千本も束になってできているのです。 毎日筋肉を付けるためにトレーニングをする人は、筋肥大をさせることで筋肉の体積を増加させていきます。 筋トレを始めても、いきなり筋肥大が起きることはほとんどありません。 筋肉肥大をさせるためにはメカニカルストレスが必要です。 メカニカルストレスについて詳しく確認しておきましょう。 メカニカルストレスとは メカニカルストレスとは、 物理的に筋肉に負荷を与えるストレスのことです。 器具やマシンなどの負荷をかけて、筋肉を損傷させ、その修復によって筋肥大が引き起こされます。 器具やマシンを使った筋トレ方法を行うことで、筋肉にメカニカルストレスをかけることができます。 このように、メカニカルストレスを筋肉にかけることで、筋肥大が実現します。 実際にどのようなトレーニング方法があるのか、次の章で確認していきましょう。 関連記事はこちら! 2. 筋肥大をするために不可欠なトレーニング方法 筋肥大を目指すのであれば、不可欠なトレーニング方法があります。 ベンチプレス• スクワット• しかし、足の筋肉を重点的に鍛えたいのであれば、スクワットから始めてください。 3つのトレーニングを正しい方法で行うことで、効率的に筋肥大を実現させることができるでしょう。 トレーニング1. ベンチプレス ベンチプレスは、 高負荷をかけることのできるウエイトトレーニングです。 胸・腕・肩など、上半身を総合的に鍛えることができます。 初心者には難しいトレーニングですが、1回から始めてみましょう。 あごの位置にバーベルが来るように仰向けに寝転がります。 肩を下げ、肩甲骨を真ん中に寄せるように意識しながら胸を張りましょう。 足裏を床につけ、踏ん張れる姿勢になります。 肩幅よりも披露目の手幅でバーベルを握ります。 バーベルを持ち上げ、胸の位置までバーベルを下ろしていきます。 胸にバーベルが触れたら勢いよく元の位置まで持ち上げましょう。 これを繰り返していきます。 回数は6~15回程度を目指しますが、初心者はまず3回を目標にして下さい。 限界まで繰り返すとラックにバーベルを戻すことができなくなるため、 補佐を頼んでおくと安心です。 いきなり初心者が高負荷のバーベルを使うのは難しいでしょう。 最初は何もつけていないバーベルでウォームアップをして流れを把握して下さい。 トレーニング2. スクワット スクワットは、 筋トレの基本のトレーニングです。 下半身・腹筋・背筋を鍛えることができます。 自重トレーニングでも筋肉増強を目指せますが、 筋肥大を目指すならバーベルやダンベルを持って高負荷をかけましょう。 ここでは自重トレーニングの正しいスクワットの方法をご紹介します。 足を肩幅に開き、手をまっすぐ前に伸ばします。 つま先は正面を向けておきます。 息を吐きながら、ゆっくり腰を落としましょう。 このとき膝がつま先より前に出ないようにします。 太ももが床と平行な位置まできたら、息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻ります。 スクワットはシンプルな動きでありながら、初心者は間違った姿勢を取りがちです。 横に鏡を置いて姿勢を確認したり、トレーナーにチェックしてもらうようにしましょう。 トレーニング3. デッドリフト デッドリフトは、 高負荷をかけることのできるウエイトトレーニングです。 背中・腕・下半身の筋肉を鍛えることができます。 床に置いたバーを腰の高さまで持ち上げることで、筋肉に負荷をかけていくのです。 バーの前に立ち、脚幅を腰幅より広めに取ります。 つま先はまっすぐ前を向くようにしましょう。 肩幅より広い手幅でバーを握ります。 胸を張り、お尻を突き出すように膝を曲げて姿勢を取ります。 息を吐きながらゆっくりと立ち上がります。 肩甲骨を寄せ合うイメージを持ちながら、息を吸いながらゆっくり戻します。 これを繰り返しましょう。 回数は6~15回程度を目指しますが、初心者はまず3回を目標にして下さい。 限界まで繰り返すことが大切です。 また、バーを持ち上げる時に腰をそらしてしまうと、腰に負担がかかってしまいます。 違う筋肉を使ってしまうことになるので、背中はまっすぐをキープして下さい。 正しい姿勢で行うことは難しいので、必ずトレーナーに指導してもらいましょう。 合わせて読みたい! 3. 筋肥大を目指すなら持っておきたい必須アイテム 3つのトレーニングをご紹介しましたが、 トレーニング時に使うアイテムをご紹介します。 アイテムは以下の4つです。 ダンベル• バーベル• トレーニングベルト• リストストラップ もし、自宅で筋肥大を目指すのであれば、ダンベルとバーベルも揃えておきましょう。 また、ジムに通う場合でもトレーニングベルトとリストストラップは必須です。 どのように使うのか、アイテムごとに確認していきましょう。 アイテム1. ダンベル ダンベルは、軽い負荷で筋トレしたいときに役立つアイテムです。 可動域が広いので細かい筋肉にまでアプローチできるといった特徴があります。 スクワットなどの自重トレーニングにダンベルを付けるだけで、筋肉にかかる負荷を高めることができるのです。 家にあるといつでもトレーニングをすることが出来るので、持っておくことをオススメします。 しかし、自重トレーニングよりも姿勢が崩れやすいため、 鏡を見ながら姿勢をチェックして使用するようにしましょう。 そうすることで、正しい筋肉を使うことができますよ。 アイテム2. バーベル バーベルは、 ご紹介した3つのトレーニング方法で使えるアイテムです。 ダンベルよりも高負荷なので、筋肉肥大に欠かせないアイテムといえます。 もちろん、ジムに通っているのであれば自宅には不要ですが、 思い立った時にトレーニングをしたいと思うのであれば購入をおすすめします。 必ず、自宅で使用するエリアを確保してから購入しましょう。 アイテム3. トレーニングベルト トレーニングベルトは、 腹圧を高めて腰痛を防ぐためのアイテムです。 筋肉肥大をするためのトレーニングは高負荷で行うトレーニングばかり。 そんなときトレーニングベルトを付けていることで、 安全にトレーニングすることができるのです。 スクワットやデッドリフトでは、必ずトレーニングベルトを使用しましょう。 アイテム4. リストストラップ リフトストラップは、握力補助をしてくれるアイテムです。 バーベルにリフトストラップを巻き付けることで、 握力をサポートしてくれながらバーベルを保持することができます。 そのため、限界までトレーニングすることができるのです。 もちろん、 バーベルの落下を防ぐといった安全面からも、付けておくべきといえます。 リフトストラップを置いているジムも多いですが、使いやすい自分専用の物を持っておくことをオススメします。 関連記事はこちら! 3. 筋肥大を目指すときのトレーニングのポイント 筋肥大を目指すのであれば、 トレーニング時のポイントも抑えておく必要があります。 トレーニングのポイントは以下の3つです。 インターバルを短くする• 高重量・高負荷のトレーニングをする• スロートレーニングをする これらのポイントを抑えて、効率的に筋肥大を目指しましょう。 合わせて読みたい! ポイント1. インターバルを短くする トレーニング中のインターバルは短くしましょう。 なぜなら、 筋肥大を実現するためには、短時間に繰り返し筋肉を追い込む必要があるからです。 筋トレの疲労が抜けてしまう前に次のセットに入ることを心掛けましょう。 インターバルの目安は、 30秒~1分程度。 インターバルがこれ以上長くなると、成長ホルモンを分泌させる乳酸が血中から少なくなりやすいのです。 同じセット数をこなすのであれば、効率的に筋肥大させるためにもインターバルを短くしましょう。 ポイント2. 高重量・高負荷のトレーニングをする 筋肥大を目指すのであれば、高重量・高負荷のトレーニングを行いましょう。 軽い重量のバーベルやマシンを利用しても、筋肥大の実現はしづらいと考えられています。 ただし、自分の限界の重さで行うことはあまり効果的と言えません。 さらに、インターバルを短くすることで、効果的に筋肥大を実現することができるのです。 ポイント3. スロートレーニングをする 筋肥大を実現するためには、スロートレーニングを行うことも効果的です。 スロートレーニングとは、 筋肉の発揮聴力を保ちながらゆっくり動くトレーニングのことを指します。 ジムへ行ったりマシンを使うことができない場合におすすめのトレーニング方法です。 自重トレーニングであっても、普段よりゆっくり動作するだけで筋肉への負荷が高まります。 いつもより筋肉が鍛えられていることが実感できるはずです。 スロートレーニングの場合も、インターバルは短めに取るように意識しましょう。 筋肉を休ませないことが大切です。 筋肥大を目指すときに心掛けること 筋肥大を目指すのであれば、 日常生活でも心掛けたいことがあります。 心掛けるべきことは以下の3つです。 十分な睡眠を取ろう• 栄養バランスの良い食事を心がけよう• たんぱく質を意識する それぞれ詳しく確認していきましょう。 4-1. 十分な睡眠を取ろう 筋肥大を目指すなら、毎日十分な睡眠を取るように心がけましょう。 なぜなら、 睡眠中には成長ホルモンの分泌が盛んになるからです。 成長ホルモンによって体は疲労回復や筋肉の修復を行っています。 筋肉は、 修復時に大きくなるため、たくさん睡眠を取る必要があるのです。 また、大きな筋肉を作るためには質の良い睡眠も大切です。 寝心地の良いまくらや温度を保ち、睡眠の環境を整えましょう。 4-2. 栄養バランスの良い食事を心がけよう 筋肥大を目指すなら、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。 筋肉を作ったり、増強させるためには必要なエネルギーや栄養を確保する必要があります。 特にたんぱく質や炭水化物を意識して摂取しましょう。 偏った食事では筋肉を作ることができないため、いくらトレーニングを頑張っても筋肥大は実現されません。 また、 良質な睡眠を取るためにも、寝る直前の食事は控えましょう。 3食しっかりと栄養バランスの良い食事を摂り、夕食は消化の早いものを早めに取ることをおすすめします。 合わせて読みたい! 4-3. たんぱく質を意識する 筋肥大を目指すなら、たんぱく質を意識した食事をしましょう。 たんぱく質は 筋肉を作る大事な栄養素の1つのため、効率よく摂取しなければなりません。 たんぱく質が不足すると、筋肉を分解して体に必要なエネルギーへ変換してしまうことがあります。 このようなことを防ぐためにも、たんぱく質が不足しないようにしましょう。 筋肉量・筋力アップなら、 運動後30分以内に糖質とたんぱく質の補給をするのがおすすめです。 傷ついた筋肉を早く回復させる効果が期待できます。 筋肥大を実現させたいなら気を付けるべき注意点 筋肥大を実現させたいのであれば、気を付けるべき注意点もあります。 注意点は以下の3つです。 オーバートレーニングをしない• 有酸素運動をしすぎない• 炭水化物を抜かない これらはよく「筋肥大をするために効果的」と、間違った認識をされがちです。 誤ったことをしてしまうと、筋肥大の効果が実感できなくなります。 間違ったことを行っていないか、チェックをしましょう。 注意点1. オーバートレーニングをしない 筋肥大をするためにオーバートレーニングをするのは間違っています。 同じ部位のトレーニングは3日以上空けるようにしましょう。 たしかに、筋肥大をするためには高負荷をかけながら限界まで追い込んだトレーニングをしなければなりません。 しかし、 あくまでも「短時間で」行うことが大切なのです。 短時間で筋肉を傷つけてしまっているため、その後回復が必要となります。 この回復時に筋肉が増大していることを忘れないでおきましょう。 かならず、同じ部位のトレーニングは3日以上空けて下さいね。 注意点2. 有酸素運動をしすぎない 筋肥大のためのトレーニングと一緒に有酸素運動をすることは控えましょう。 じつは、 息が上がるほどの有酸素運動をしすぎると、筋肉量を低下させてしまう恐れがあるのです。 有酸素運動にはエネルギーが必要です。 筋肉が分解されてたんぱく質がエネルギー源になってしまうことがあります。 このようにエネルギー源としてたんぱく質が使われてしまうと、 筋肉がたんぱく質不足を起こしてしまうのです。 たんぱく質不足を引き起こさないためにも、息が上がるほどの有酸素運動のしすぎは控えるように気を付けましょう。 合わせて読みたい! 注意点3. 炭水化物を抜かない 炭水化物を抜かないように注意しましょう。 筋肉を作るためにはたんぱく質が欠かせませんが、 トレーニングをするためのエネルギー源は炭水化物です。 糖質オフをしようと炭水化物を抜く人がいますが、トレーニングを続けるためにも炭水化物はしっかりと摂りましょう。 もし、炭水化物不足になってしまうと、エネルギー源としてたんぱく質が筋肉から分解されてしまいます。 つまり、 筋肉づくりや筋肉増強の妨げになってしまうのです。 炭水化物を抜かず、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。 筋肥大しない原因とは?ポイントを確認しよう もし、 「トレーニングを積んでいるのに筋肥大しない・・・」と悩んでいるのであれば、考えられる原因は3つあります。 負荷が弱すぎる• 負荷が強すぎる• 栄養が足りていない 3つの原因に当てはまらないか確認していきましょう。 原因1. 負荷が弱すぎる トレーニングの負荷が弱すぎると、筋肥大は実現しません。 なぜなら、 負荷が弱いと筋繊維に傷がつきにくいからです。 筋肥大は筋繊維が傷つき、修復されるという過程がなければ実現しません。 もし、 トレーニングを1セット15回以上できているのであれば負荷が弱すぎる可能性があります。 ギリギリ6回~12回を1セットとして持ち上げられる程度の重さのバーベルやマシンを使うようにしましょう。 ただし、この数値はあくまでも目安です。 必ずジムのトレーナーにコーチングしてもらいましょう。 また、限界ギリギリまで行うことも大切です。 筋肉を限界まで追い込み、筋肥大を実現させましょう。 原因2. 負荷が強すぎる 逆に負荷が強すぎても筋肥大に繋がりません。 なぜなら、 負荷が強すぎると反動を使ってしまったり、正しい姿勢が崩れやすいからです。 そうなると可動域が狭くなってしまったり、違う筋肉を使ってしまうことになりかねません。 思い通りの筋肉に負荷をかけるためには、 適切な負荷をかけることが重要なのです。 目安としてギリギリ6回~12回を1セットとして持ち上げられる程度の重さのバーベルやマシンを使うようにしましょう。 原因3. 栄養が足りていない 正しくトレーニングをしていても、 栄養が足りていなければ筋肥大は実現できません。 とくに、 たんぱく質や炭水化物が不足すると筋肉は増強されないのです。 毎食栄養バランスの良い食事をとり、トレーニング後30分以内に糖質とたんぱく質を取るように心がけましょう。 まとめ 筋肥大を実現するためのトレーニングや気を付けるべきことを解説しました。 とくに、 大切なことはトレーニングで心がけるべき3つのことです。 インターバルを短くする• 高重量・高負荷のトレーニングをする• スロートレーニングをする 通常の筋トレとは意識すべきことが異なるので注意して下さい。 筋肥大を実現させ、理想のボディに近づけましょう。

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