コレステロール を 下げる 運動。 脂質異常症を改善するための運動

悪玉コレステロール値を下げる運動

コレステロール を 下げる 運動

健康診断などで悪玉コレステロール値が高いと医師から食生活について注意を受けますが、この時に生活習慣の指導の一貫として 適度な運動も勧められます。 普段から適度な運動を取り入れているという人もいますが、悪玉コレステロール値が高い人の多くは 運動不足に陥っている傾向にあります。 普段からあまり運動をしていない人にとって、適度な運動と言われてもあまりピンと来ない、どんな運動を取り入れたら悪玉コレステロール値を下げることができるのかなど疑問に感じる部分も多いのではないでしょうか。 そこでここでは、 悪玉コレステロールと運動の関係や 悪玉コレステロール値を下げるために取り入れたい運動を紹介します。 また有酸素運動と無酸素運動ではどちらが効果が期待できるのかなども紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。 悪玉コレステロールと運動にはどんな関係があるの? 悪玉コレステロール値は運動をすることで下げることができると言われても、なぜ運動で悪玉コレステロール値が下がるのかいまいちピンと来ないという人もいるのではないでしょうか。 運動で悪玉コレステロール値が下がるのには主に2つの理由があります。 中性脂肪が減ると悪玉コレステロール値が下がる コレステロールが動物性脂肪を摂取することで増えるのに対して、 中性脂肪は糖分を摂取することで増えてしまいます。 悪玉コレステロール値が高い人は肥満傾向にあり、 肥満は中性脂肪の数値が高い状態のことです。 つまり 中性脂肪の数値と悪玉コレステロールの数値は比例していることから、中性脂肪を減らすことができれば必然的に悪玉コレステロール値も下げることができると考えることができます。 中性脂肪は 食事の管理はもちろんですが、 運動によって脂肪を燃焼させることで減らすことができます。 善玉コレステロールを増やすと悪玉コレステロールが減る 悪玉コレステロールは全身にホルモンの材料やビタミンの代謝などに使用されるコレステロールを血管を通って運んでいます。 そして使われなかったコレステロールを回収し肝臓に戻しているのが善玉コレステロールです。 善玉コレステロールは コレステロールの回収屋の役割を持っているので 善玉コレステロールを増やすことができれば、悪玉コレステロールを減らすことができます。 実際に善玉コレステロールの数値が高い人は血管に関連する疾患を発症しにくい傾向にあり、特に一日の歩行数が多いなど適度な運動を継続している人は善玉コレステロール値が高く健康を維持することができています。 これは定期的な運動を取り入れることで善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らしているからです。 中性脂肪の減少と善玉コレステロールの増加に適しているのはどんな運動なのか? 悪玉コレステロール値を下げるために取りいれるべき運動とはどんな運動でしょうか。 運動と一言で言っても様々なものがありますし、例えば多くの人がイメージするのが 有酸素運動と 無酸素運動です。 この2つの違いや悪玉コレステロール値に効果的なのはどちらなのかを知って上手く運動を取り入れていきましょう。 有酸素運動と無酸素運動の違い 有酸素運動は 継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける運動であり、有酸素運動のエネルギー源になるのが体内に蓄積されている脂肪です。 運動の種類としては ウォーキングや 水泳などが挙げられます。 これに対して 無酸素運動は 瞬間的な強い力を筋肉に加えて行うものであり、無酸素運動のエネルギー源になるのが筋肉に蓄積されている糖質です。 運動の種類としては 短距離走や 重量挙げなどが挙げられます。 参照元 無酸素運動は意味はないの? 悪玉コレステロール値を下げたいのであれば有酸素運動を継続して行うのがおすすめですが、無酸素運動も全く意味がないというわけではありません。 無酸素運動で筋肉を鍛えて増やすことで基礎代謝量がアップします。 基礎代謝量とは特に運動をしなくても睡眠やその他の 生命活動において消費されるエネルギーのことです。 基礎代謝量がアップすると寝ている時でも脂肪を燃えやすくしてくれるので、痩せやすい体質になることができます。 また有酸素運動でのエネルギーの燃焼も効率よく行うことができるようになるので、 有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れていきましょう。 有酸素運動と無酸素運動のバランス 有酸素運動は 長時間継続して行うことが大切です。 これに対して 無酸素運動は 短い時間で筋肉に負荷をかけていきます。 運動の時間を一日1時間とすると最初の10分は無酸素運動を行い、残りの50分は有酸素運動を行うのがおすすめです。 先に無酸素運動を行うことで 糖質を使うことができるので、 その後に行う有酸素運動で 脂肪燃焼が早く行えるようになります。 参照元 悪玉コレステロール値を下げるおすすめの有酸素運動 まずは簡単に取り入れられるウォーキング ウォーキングなら普段の生活にも取り入れやすいのではないでしょうか。 特に準備する道具などもなく、 手軽に継続することができます。 ウォーキングは一日30分以上を目安にしましょう。 毎日続けることができないという人はまずは週に3日などウォーキングの日を作りましょう。 膝への負担を軽減するなら水中歩行 これまで運動をしてこなかった人や肥満傾向にある人が急に長時間歩くと 膝に負担がかかってしまう可能性があります。 痛みなどを感じてしまうと運動を続けることも難しくなってしまうのですが、そんな時は 水中歩行を取り入れましょう。 水中歩行であれば 膝への負担を軽減して無理なく運動することができます。 水中を歩くことで水圧による負荷を受けることができるのでしっかり運動をすることができますし、さらに 水中に長時間いることで 体温の低下を抑えるために体はたくさんのカロリーを消費します。 水着の準備やプールの利用料など継続することで経済的な負担が大きくなるという場合は普段はウォーキングを取り入れてお休みの日などを利用して水中歩行を取り入れてみてはいかがでしょうか。 雨の日でも大丈夫!!室内でできる有酸素運動 暑い日や寒い日、雨の日など天候によっては外を歩くことができないこともあります。 そんな時は 室内でできる有酸素運動を取り入れましょう。 ウォーキングは室内でも行うことができます。 その場で太ももを高く上げて足踏みをするだけです。 腕は90度に曲げて前後に大きく振りましょう。 少し息の上がるペースで続けていきます。 目安は30分ほどですが、10分を3回など自分のペースで続けてみましょう。 また ラジオ体操も 全身の筋肉をストレッチすることができ、 毎日継続することで有酸素運動としての効果を期待することができます。 第一体操だけなら多くの人が覚えていますし、3分ほどで終了するので習慣にしてみてはいかがでしょうか。 悪玉コレステロールを下げるおすすめの無酸素運動 有酸素運動で脂肪を燃焼しやすくするために運動の最初に10分ほど無酸素運動を行います。 無酸素運動を行う際は筋肉に負荷をかけることも大切ですが、まずはゆっくりと10回1セットを意識して継続しましょう。 スクワット 太ももの筋肉だけでなく 腹筋や お尻の筋肉なども 効率的に鍛えることができるのが スクワットです。 膝への負担が気になる場合や安定感がないという人は椅子を支えにして行うのがおすすめです。 腕立て伏せ 胸や 腕の筋肉を鍛えることができるのが 腕立て伏せです。 床で行う腕立て伏せはなかなか続かないという場合や机やシンク、壁などにもたれかかって行うのがおすすめです。 腹筋 筋トレと言えば 腹筋をイメージする人も多いのではないでしょうか。 腹筋を鍛えることで腰痛予防などにも役立てることができます。 参照元.

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コレステロールを生活習慣で下げる

コレステロール を 下げる 運動

ウォーキング、マラソン(ジョギング)などの有酸素運動はとても効果的でおすすめだと言われています。 有酸素運動は脂肪をエネルギー源とするため、体脂肪を燃やし、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす働きがあります。 厚生労働省では1日あたり男性は9000歩(約90分)、女性は8000歩(約80分)のウォーキングを推奨(おすすめ)しています。 また、エレベーターやエスカレーターをなるべく使わず階段を使ったり、仕事帰りに一駅分歩いて帰ってみるなど、 LDLコレステロールを下げるには 日々の生活の中に有酸素運動を取り入れることが効果的でおすすめです。 なお、LlDコレステロールを下げるには、ご自身の生活や健康状態に合わせた運動の強度や量を医者で先生に相談して設定してもらって指導してもらうのもおすすめです。 ……一番大切なのは 有酸素運動を「続けること」です。 LDLコレステロールを下げるにはどんな運動がおすすめ?トップ3 冒頭でもお話ししましたが ldlコレステロールを下げるには有酸素運動がとにかくおすすめです。 そして、「続けること」が最も重要です。 やめてしまっては元も子もないですからね。 それでは、 LDLコレステロールを下げるにはどんな運動がおすすめなのでしょうか? 『1位』LDLコレステロールを下げるにはどんな運動がおすすめ? ウォーキング やはり一番おすすめなのかウォーキングです。 有酸素運動としてとても効果的です。 また、ウォーキングといっても 普段仕事帰りや買い物の行き来などに早歩きをすることもとても効果的です。 ウォーキングをするぞ!とおあまり意気込みすぎると最初は頑張りますが続かない事例が正直多いです。 ですので、普段歩いている時からいつもより少し早歩きで歩くこと、このような簡単に出来て続けられる有酸素運動がおすすめです。 普段歩く時に早歩きを意識すればとても良い有酸素運動になります。 これを習慣化すれば、3ヶ月後、半年後、1年後に、 LDLコレステロールの数値が下がる可能性が高いです。 『2位』LDLコレステロールを下げるにはどんな運動がおすすめ? マラソン(ジョギング) LDLコレステロールを下げるにはどんな有酸素運動運動がおすすめか、あえて1位はウォーキングをご紹介しましたが、2位は、これもあえてマラソン(ジョギング)にさせていただきました。 正直、続けられるのであればウォーキングよりもマラソン(ジョギング)のほうが、LDLコレステロール下げる有酸素運動として効果が高いと思います。 ただ、何回も言いますが 「続けられること」これが最も大切ですので、ウォーキングが習慣化してから、マラソン(ジョギング)といった運動に移行していくことをおすすめいたします。 『3位』LDLコレステロールを下げるにはどんな運動がおすすめ? 水泳(水中歩行) 3位は水泳(水中歩行)がおすすめの有酸素運動です。 ウォーキングやマラソンは時間や場所をあまり選ばず行えますが水泳はプールに行かないとできないのはネックですが、LDLコレステロールを下げるにはとてもおすすめの有酸素運動です。 また、膝や腰にけがや痛みを抱えている方には特におすすめです。 水中では地上より体の関節への負担が少なくなりますので腰や膝に負担をかけず有酸素運動を行えます。 LDLコレステロールを下げるにはとてもおすすめな有酸素運動なんです。 家の近くに安い費用で使用できるプール施設がある方は水泳(水中歩行)に挑戦してみることもおすすめです。 いかがでしたでしょうか。 とにかく大切なのは続けること、でも始めから決して無理をしてはいけません。 続けることが苦痛になってしまうので。 運動と言うとすぐにハードな運動をすることが良いと感じて無理をする方が多いですが、無理をしすぎて膝や腰を壊してしまっては元も子もありませんよね。 少しずつゆっくり、とにかく続けること。 これが ldlコレステロールを下げるにはとても大事でおすすめな運動の仕方だと言えるでしょうね。

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悪玉コレステロール値(LDL)が高い原因と下げる方法【食事・運動】

コレステロール を 下げる 運動

有酸素運動で中性脂肪を燃やす コレステロールを下げる方法として 効果的なのが、 継続的な運動を習慣化することです。 悪玉コレステロールは中性脂肪が多いと増える傾向にあるので、運動によって脂肪を減らすとコレステロールも下がっていきます。 有酸素運動を20分以上続ける 脂肪燃焼に一番効果的なのが 有酸素運動です。 脂肪燃焼を目的に行う有酸素運動は「ゆっくり」と「長く」、「継続」して行うのがおすすめです。 運動を始めて20分以内は筋肉にあるグリコーゲンなどの 糖質がエネルギー源として使用されます。 そしてこの糖質がなくなると体内に蓄積されている 脂肪に エネルギー源が切り替わります。 この切り替わるタイミングが運動を始めてから 約20分後といわれているため、 有酸素運動は20分以上続けて行うのがいいといわれています。 ただし「20分以上の運動の継続」にばかり意識を集中してしまうと無理をしすぎて呼吸が浅くなり、 酸素を十分に体内に取り込むことができなくなってしまうと有酸素運動の効果が十分に得られなくなってしまいます。 無理をせずに ゆっくりと20分間運動をすることを目指して取り組むところから始めましょう。 中性脂肪の代謝が上がることで体内の悪玉コレステロールが減少する効果が期待できます。 視線を5mほど先に向けて胸を張って腕を後ろに大きく振るように意識し、 お腹にギュッと力を入れて歩きましょう。 少し呼吸が上がるぐらいのペースが 脂肪燃焼に最も効果的で、呼吸が乱れるほどに激しく運動をしては十分な効果が期待できなくなってしまいます。 毎日継続できるようであれば毎日継続し、難しければ 1週間に3日は ウォーキングを継続するが理想と言われます。 ウォーキングをする時間がない人は諦めるべき? 現代人は何かと忙しくて多くの人が 運動不足気味です。 「 ウォーキングする時間があるなら苦労しないよ」と嘆く人もいるかもしれません。 体に異変が起こってからでは遅い 忙しいのを理由に体を悪くしたらまともに働くこともできなくなります。 健康があってこそ忙しい生活を送れるのです。 まとまった時間を作って歩くのが 難しいという言う人は無理する必要はありません。 日常生活の中で ちょっとした工夫をしてみましょう。 健康という意識を持つことが大事 通勤電車で座らない、遠回りをして歩いてみる、休憩時間に喫煙をせずに外の空気を吸いに出るなど 方法はたくさんあります。 エレベーターに乗らず階段を使うというのも簡単でとても良い運動でしょう。 大切なのは健康を考えて 自分の意識を高めることです。 毎日の小さな積み重ねの継続も大切! 楽な道に進まず 「少し面倒だな」と感じる動作を 敢えて行うことです。 20分以上の継続的な運動をどうしても取れないという方は、毎日の 小さな積み重ねを継続することで効果を得ることは可能になります。 痩せているのにコレステロール値が高い人は? 見た目は痩せていても コレステロール値や 中性脂肪が高い人もいるので注意が必要です。 お腹がたるんでいたり、ぽっこりと出ているという状態が見られるかもしれません。 隠れ肥満には無酸素運動が効果的 このような 隠れ肥満の人は有酸素運動だけではなく、筋肉トレーニング(筋トレ)などの 無酸素運動を取り入れると効果的です。 無酸素運動を行うことで筋肉を増やすことができ、筋肉量が増えると 全身の代謝率がアップします。 そして筋力がつけば脂肪を落としやすくなり コレステロールも下がりやすくなるのです。 スクワットがおすすめ! 筋トレは色々な種類がありますが スクワットで 下半身の筋肉を強化するのが最もおすすめです。 運動も取り入れて効果的にコレステロールを下げる コレステロールを下げるための運動の必要性 人間の体に付着している脂肪分は 中性脂肪によるものです。 毎日の食事によって必要以上に 脂質を摂取してしまうと体脂肪が 増加してしまいます。 食事改善だけでは期間がかかる 中性脂肪の増加は 悪玉コレステロールの増加にも繋がり、健康へ悪影響を与えてしまうこともあるので注意が必要です。 コレステロールを減少させるための食事制限は効果的と言えますが、食事だけではある程度の期間を必要とします。 人によっては食事制限をすることがストレスに感じてしまうケースも少なくありません。 食事と運動を併用して体質改善にも繋がる そこでより早い期間で効率よく コレステロールを下げるのにおすすめなのが、少し気合を入れて取り組む 運動です。 食事制限と併用して運動を取り入れていくことで、コレステロールの減少以外にも体質の改善などの相乗効果も得ることが期待できます。 ヨガによる悪玉コレステロールの減少 コレステロールを下げるためにおすすめな運動は ヨガによる運動です。 その理由の1つが 年齢を問わず体に大きな負担を掛けずにおこなえるという点です。 ヨガは高齢者でも出来る ヨガは呼吸や瞑想によって健康の促進や心の安定を図ることから 無理な運動はしません。 そのため 足腰への負担も少なく 高齢の方でも無理なく行いやすいのです。 正しい呼吸法で基礎代謝をアップ ヨガによる呼吸法は 酸素の摂取量を増加させてくれたり、心肺機能が鍛えられて持久力が強化するといった様々な効果をもたらしてくれます。 これらの効果によって基礎代謝を高めてカロリーを消費しやすい体が手に入り、 悪玉コレステロールの減少にも繋がります。 ホットヨガなら冷え性にも効果的 ヨガはジムなどに通って直接指導を受けるか、自宅で教材を見ながら行う方法が一般的です。 ホットヨガを選択すれば女性に多い悩みの一つでもある 冷え性の改善にも効果を発揮するのでおすすめです。 水中歩行によって基礎代謝を高めていく 有酸素運動は コレステロールを下げるために効果的な運動の一つです。 気軽に行える代表とも言えるのが ウォーキングです。 もっと効果が期待できるのは水中歩行 通常のウォーキングでも脂肪の燃焼効果は得られますが、より 高い効果を得たいと考えた時におすすめとなるのが 水中歩行です。 プールなどの水の中を歩くという行為は、水の抵抗によって負荷がかかり 通常のウォーキング以上に多くの運動量を必要とします。 そして水中は膝に負担が少なく、肥満の方や高齢者でも無理なく運動することができるのでおすすめです。 ・水に入る前に十分にウォーミングアップをして筋肉を温めておく。 ・前を向いて背筋を伸ばし、お腹を引き締める。 ・歩く時は骨盤から足を前に出すイメージで。 体温上昇する力がエネルギーを消費する また長い時間水の中にいると体が冷えて体温が下がっていきますが、 生命維持のために自然と 体温の上昇を促してくれます。 通常のウォーキングに比べてより多くの カロリー消費させることが可能です。 コツを掴めば1ヶ月程で効果が期待できる そのほかにも 水中歩行は 筋力アップによる血行の改善やダイエットなど色々な体質の改善にも役立ってくれます。 歩き方のコツさえ掴むことができれば、早い人は 1ヶ月程度で効果が期待できるおすすめの運動です。

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