すぐ に 寝る 方法。 【早く寝る方法】超簡単に出来る5つの行動で心も健康に!

すぐ寝る方法とは? 寝る前のストレッチはいつすればいいの?|整体・骨盤ジャーナル|整体・骨盤矯正(骨盤調整)のカラダファクトリー

すぐ に 寝る 方法

最近、布団にくるまって目をつむってもなかなか寝付けない、ついさっきまで眠かったはずなのになぜか寝ようとすると目が冴えてくる……。 そんな人のために、ちまたで効果があると言われている「すぐ寝る方法」を集めてみました。 眠れなくて困っているあなたのお役に立てば幸いです。 すぐ寝る方法 さっそく、快適な眠りのために役立つ「すぐ寝る方法」を挙げていきましょう。 人によって合う合わないもありますが、ここで紹介するのはどれも実践している人の多い方法です。 湯船につかるのが苦手という人は半身浴でも良いでしょう。 熱いお湯に入ったり、シャワーだけですませたりすると、さっぱりはしますが、血圧や脈拍が上がって目が覚めてしまうことがあります。 温かい飲み物を飲む 就寝前に冷たい飲み物を飲んでしまうと、カラダが冷えてしまい、スムーズな入眠が難しくなる場合があります。 ホットミルクやハーブティーなど温かい飲み物でカラダを温め、リラックスしてから布団に入ると良いでしょう。 ただし、コーヒーや紅茶などは覚醒作用があるカフェインを含みますので、ホットであっても避けた方が無難です。 アロマをたく 香りが脳を刺激して自律神経のバランスを保ち、癒やし効果をもたらすと言われるアロマテラピー。 一般的にラベンダーやイランイラン、ベルガモットなどは安眠効果があると言われています。 ただ、どんな香りが心地良いか、眠りに誘われやすいかは、それぞれの好みに大きく左右されます。 自分自身で好きな香りを調合してみたり、アロマテラピストに相談してみたりして、眠りを誘うアロマを見つけましょう。 部屋を真っ暗にする 寝ている時に部屋が明るいと、良い睡眠のために必要なホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられてしまうと言われています。 真っ暗にして寝てみると、ぐっすりとした眠りが訪れるかもしれません。 ストレッチをする 入浴後、ストレッチをして筋肉や関節を伸ばすとこりがほぐれ血行も良くなって、カラダと心がリラックスしてきます。 また、お風呂に入ったあとの寝る前にストレッチやマッサージをすることを習慣にすると、カラダがだんだんと一連の流れを覚えて睡眠モードに移行しやすくなると言われています。 瞑想をする ストレッチ以外に、瞑想をしてみるのもおすすめです。 瞑想には本格的なものから簡易的なものまでさまざまなやり方がありますが、まずは五感から余計な刺激が入らない暗く静かな場所を確保して座り、目を閉じながら腹式呼吸をして頭の中を空っぽにしてみましょう。 常に多くの情報が飛び交っている忙しい生活を送っている人ほど、こうした静かな時間を過ごしてみるだけで自然のリズムを取り戻し、よく眠れるようになる可能性があります。 ゆったりとした服で寝る いつも着て寝ているパジャマがどこかカラダの一部でも締め付けるようなタイプなら、もっとゆったりとした服を着て寝るようにしてみましょう。 窮屈さを取り除いてカラダを解放的な状態にしておく方が、リラックスして入眠しやすくなることが期待できます。 4-7-8呼吸法を活用 4-7-8呼吸法とはアメリカ・アリゾナ州立大学のアンドルー・ワイル医学博士が提唱する簡単な呼吸法です。 方法は次のとおりです。 息を完全に吐き切る。 心の中で4つ数えながら鼻から息を吸う。 息を止めて7つ数える。 8つ数えながら息をゆっくりと吐き出す。 ポイントはこの呼吸法を試すと自然と腹式呼吸になり、そのことで副交感神経が優位になってリラックスモードに入ることです。 簡単な瞑想法の一種とも言われていて、この呼吸法を行うと1分程度で眠れるという人もいるようです。 丹田呼吸法を活用 丹田とはおへその下5~10cmほどのところにあります。 「気の貯蔵庫」とも言われ、東洋医学、禅、武道などでは丹田が五臓の中心とされています。 丹田呼吸法はこの丹田を意識しながら鼻から息を吸い込み、その場所に力を込めてやはり鼻からゆっくりと息を吐き出すというものです。 通常は座禅などを組んで行いますが、睡眠モードに入る時は仰向けに寝転んだまま試してみるのも良いでしょう。 すぐ寝るためにしてはいけないこと すぐに寝たいなら、寝る前にパソコンやスマホを見るのは避けた方が良いでしょう。 パソコンやスマホを見続けていると、目のピント調節に関わる毛様体筋という筋肉の緊張が続き、交感神経が働きっぱなしになって自律神経のバランスが乱れがちになります。 また、モニターや画面から発せられるブルーライトも、目と自律神経に作用して不眠を招く可能性があります。 中にはスマホの画面を眺めているうちに眠気がやって来て眠れる、という人もいますが、その場合も実は質の高い眠りは得られていないことが多い傾向にあるようです。 ぐっすりと深く眠るには、眠りにつく2時間前にはパソコンやスマホを見るのをやめてみましょう。 すぐ寝るためのストレッチ 最後に、すぐに寝たい時に覚えておきたいストレッチを紹介します。 首や肩のこりをほぐしてからベッドに入る習慣が、スムーズな入眠のための助けになるでしょう。 自律神経を整えるストレッチ1 1. 椅子に浅く座って背筋を伸ばし、胸を張ります。 頭の後ろで手を組み、両肘を外に開きます。 鼻から空気を吸い込みます。 姿勢を保ち、両肘を閉じながら、鼻から吸い込んだ空気を口からゆっくりと吐きます。 同時に頭を前に倒して首の後ろの筋肉全体を伸ばします。 首の後ろの筋肉全体の伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。 これを3回繰り返します。 自律神経を整えるストレッチ2 縮こまっている側のこみかめあたりに反対側の手をあてて伸ばし、30秒キープします。 肩のストレッチ1 1. 姿勢を正し、頭が真上を向いた状態にします。 両手をそれぞれの耳たぶの後ろに当て、指を耳たぶの後ろにそろえます。 指を軸にしてアゴを引きます。 肩のストレッチ2 1. 右腕を左肩の方向に伸ばします。 左腕で右腕を挟んでクロスさせて、右肩が伸びるようゆっくり引きます。 終わったら反対側の腕も同じように行います。 過剰な情報に囲まれ、さまざまな刺激にさらされる時代だからこそ、心とカラダを休ませる睡眠の大切さが見直されています。 なかなか寝付けずに困っているという人は、上記を参考に、自分に合った「すぐ寝る方法」を探してみてください。 カラダファクトリーの こだわり カラダファクトリー独自のA. 短時間で信頼感のある技術です。 お客様の健康を考えた親切丁寧なカウンセリング カラダファクトリーでは、丁寧なカウンセリングで根本原因を探り、重点的にケアする箇所を導き出します。 自律神経にアプローチし、痛みの自覚症状が出にくい身体作りのきっかけを熟練技術でサポートいたします。 (カラダファクトリーおよびファミリーサロンにおいて、2014年2月6日~2月16日、3回以上施術を受けたお客様2,699人に、施術後の店頭アンケートにて実施。

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今すぐ寝たい 眠れない夜に寝る8つの方法

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昼寝は15分から20分、55歳以上は30分を目安におこなうことがポイントです。 夕方・15時以降に仮眠をとったり、長い時間深く眠ったりしてしまうと夜の眠りに悪い影響をあたえてしまいます。 長く寝てしまいそうな時はイスやソファに座ったり、机に伏せたりして横にならないようにすると深い眠りを回避できます。 このほかにも、昼寝をする前にコーヒーや緑茶といったカフェイン飲料を摂取すると20分から30分後にカフェインが効いてきて深く眠らずに済みます。 日中眠くて仕方ない時は、15時までに短い昼寝をしましょう。 就寝前に入浴しましょう 就寝の1、2時間前に38度から41度のぬるいお風呂にゆっくり入ると体があたたまって就寝時に体温が下がりやすくなり、入眠がスムーズになります。 これは「人間は体温が下がると眠り、体温が上がると起きる」という概日リズム・サーカディアンリズムの作用によるものです。 夜になると徐々に体温が下がり、眠りやすい環境が整えられます。 そのため、就寝の1、2時間前に入浴すると体温の下げ幅が広がり、より眠りやすい環境を準備することができます。 しかし、就寝前に熱いお風呂に入ると体温が上がって交感神経が優位になり、興奮して寝つきが悪くなる場合があります。 就寝前のお風呂はぬるめにして、熱いお風呂に入りたい時は就寝の3時間前までに済ませましょう。 就寝前は寝室を暗くしましょう 就寝の1時間前までに寝室を薄暗くしておくと、脳の興奮をおさえてスムーズに入眠できます。 反対に、寝室が明るいと脳が興奮したり、睡眠物質・メラトニンの分泌が抑制されたりして眠る準備ができなくなってしまいます。 しっかり寝たい時は、就寝直前までテレビやパソコン、ゲーム、スマホなど強い光を発するアイテムを使わないようにし、白色・青色LEDのようなブルーライトは避けて暖色・関節照明を利用しましょう。 就寝の1時間前には寝室を薄暗くして、眠りやすい環境を作ることがポイントです。 就寝前はカフェインを摂取しないようにしましょう コーヒーや緑茶、コーラ、栄養ドリンク、チョコレートなどに含まれているカフェインには脳を目覚めさせる作用があります。 カフェインの目覚め作用は若者で3、4時間ほど続くため、就寝前にカフェインを摂取すると入眠を邪魔する原因になります。 寝つきをスムーズにしたい時は夕方以降カフェインの摂取をやめて、水や白湯などカフェインが含まれていない飲食物を口にしましょう。 就寝時はリラックスしましょう 就寝時にリラックスしているとおだやかに眠ることができます。 逆にストレスや不安でリラックスできない時は、布団に入っても目が冴えて眠れなくなってしまう場合があります。 自律神経には交感神経・興奮状態と副交感神経・リラックス状態の2種類があり、すぐに寝たい時は深呼吸をして副交感神経を優位にする必要があります。 ここではリラックス効果におすすめの呼吸法、腹式呼吸法と4-7-8呼吸法をご紹介します。 腹式呼吸法 横隔膜の働きを利用して、通常よりも3倍多く体内に酸素をとり入れる呼吸法です。 ストレスや苛立ち、代謝アップ、血流、血圧、冷え症などに役立つといわれています。 腹式呼吸法のやり方は下記のとおりです。 お腹に片手を置いて、口から体内の空気をすべて吐き出す• 息を吐き終えたら、お腹を膨らませるように意識して鼻から空気を吸う• お腹が膨らんだら、今度は口から体内の空気をゆっくり吐きだす• 息を吐く時は、息を吸う時よりも2倍くらい長い時間をかける• 息を吐き終えてお腹も凹んだら、再び鼻から空気を吸い込む• この動作を5分から10分ほどかけて繰り返しおこなう 4-7-8呼吸法 肺に空気を効率よくとり入れて、全身に酸素を届けやすくする呼吸法です。 ストレスや苛立ち、心拍数、衝動や情動などの安定に役立つといわれています。 4-7-8呼吸法のやり方は下記のとおりです。 口から体内の空気をすべて吐き出す• 息を吐き終えたら、4秒間かけて鼻からゆっくり空気を吸い込む• 次に、7秒間息を止める• 最後に、8秒間かけて口からゆっくりと空気を吐き出す• この動作を3、4回ほど繰り返しておこなう 寝れない時のツボ 人間の体には600個以上のツボがあるといわれています。 その中には寝れない時に役立つ睡眠のツボもあり、刺激することで寝つきを手助けしてくれます。 ここでは寝れない時にピッタリなツボを7つご紹介します。 失眠・しつみん 足の裏にある、かかとの中央にあるツボです。 神経の高ぶりを抑制し、入眠をサポートする効果が期待できます。 失眠のツボは、握りこぶしや硬いもので軽くたたくように20回くらい刺激します。 合谷・ごうこく 手の甲にある、親指と人差し指の骨が交わる場所から少し人差し指側にあるツボです。 自律神経の乱れを安定させて入眠をサポートする効果が期待できます。 合谷のツボは、親指を使って気持ちよい程度の強さで強く押して揉みながら、両手30回くらいずつおこなって刺激します。 百会・ひゃくえ 頭の天辺にある、鼻の延長線上と両耳の延長線上が交差する場所にあるツボです。 精神ストレスによる不眠を改善サポートする効果が期待できます。 百会のツボは、両手の中指を重ねて添え、手の平で頭を覆うようにしながら中指で1分間くらい押して刺激します。 神門・しんもん 手の内側にある、小指から真っ直ぐ下、手と手首の境目よりやや下のくぼんだ場所にあるツボです。 緊張や苛立ち、不安感を鎮めて入眠をサポートする効果が期待できます。 神門のツボは、親指を添えながら手首を掴み、気持ちよい程度の強さで押しながら、左右30回くらいずつおこなって刺激します。 湧泉・ゆうせん 足の裏にある、足指を曲げた時にできる足裏のくぼんだ場所にあるツボです。 自律神経の乱れを安定させて入眠をサポートする効果が期待できます。 湧泉のツボは、親指で5秒くらい押したあとに一度離して、また押すという方法を数回繰り返して刺激します。 丹田・たんでん おへその位置よりも3cmから5cmほど下の場所にあるツボです。 心身をリラックスさせて入眠をサポートする効果が期待できます。 丹田のツボは、右手を下に両手を重ねて、目を閉じながらゆっくり深い呼吸をしておこないます。 承筋・しょうきん、承山・しょうざん 承山はヒザ裏から足首までの真ん中にあり、ふくらはぎ筋肉がわかれるくぼんだ場所にあるツボです。 承筋はヒザ裏から承山までの真ん中にあり、ふくらはぎの真ん中より上の場所にあるツボです。 こむら返りを予防して夏でも入眠しやすくサポートする効果が期待できます。 承筋・承山のツボは、右手を下に、両手の中指を重ねて押しながら揉み、2、3分くらいずつおこなって刺激します。 寝れない時の薬 寝れない時は、入眠をサポートしてくれる薬を使うことも効果的な方法の一つです。 睡眠の薬には睡眠改善薬と睡眠薬の2種類があります。 それぞれ薬の種類や効果、対象者、入手先などが異なりますので、ここでは睡眠改善薬と睡眠薬についてご紹介します。 睡眠改善薬 睡眠改善薬はOTC医薬品・一般用医薬品であり、ドラッグストアや薬局などで簡単に購入できます。 すぐに寝れない、夜目覚めてしまう、深く眠れない・・といった症状が数日間から一週間以内ほど続く、一時的な不眠症状のある方を対象としています。 主な成分として抗ヒスタミン剤・ジフェンヒドラミン塩酸塩が配合されており、覚醒物質・ヒスタミンがヒスタミン受容体と結合することで覚醒する作用を防ぎます。 目覚める原因をブロックして睡眠を改善する薬となります。 睡眠改善薬を利用する時は、用法・用量、副作用などを確認して正しく服用することが大切です。 また、睡眠改善薬は一時的な不眠症状を緩和する薬なので2、3回服用しても効果が得られなかったり、長期間の不眠症状に悩まされたりしている場合は使用をやめて医師に相談しましょう。 睡眠薬・睡眠導入剤 睡眠薬は医療用医薬品であり、医師の処方箋がなければ購入できません。 寝つきが悪い、夜中に目覚めてしまう、早く起きてしまう・・といった症状が慢性的に続いている、不眠症や睡眠障害の方を対象としています。 主な睡眠薬の種類としてベンゾジアゼピン系、非ベンゾジアゼピン系、メラトニン受容体作動系などがあります。 ベンゾジアゼピン系のように現在の睡眠薬は昔のものより安全性に優れていますので、安心して使用することができます。 ただし、睡眠薬を利用するときは医師の指導に従って用法・用量を正しく守りましょう。 寝れない時の主な原因 毎晩の寝つきをスムーズにするためには、寝れない原因を知ることも大切です。 入眠を妨げる原因に気づけば対処・改善方法がわかりますし、不眠原因がわからない不安からも解放されます。 ここでは寝れない時の主な原因を7つご紹介します。 脳が興奮している 緊張や不安から脳が興奮状態にあると、目が冴えて眠れなくなる原因になります。 就寝時に強いストレスを抱えていたり、悩みごとを考えていたりすると脳が安らげないまま起き続けてしまいます。 体内時計はホルモン分泌や体温変化と深い関係があり、就寝前に体温を下げて眠りやすくしたり、催眠作用を持つメラトニンの分泌を調整したりする働きがあります。 不規則な生活習慣で体内時計を乱さないように、毎日同じ時刻に就寝・起床したり、毎朝日光を浴びたりして体内時計を整えましょう。 就寝時に特有の症状が出る 就寝時に異様な体感の症状があらわれると、寝れなくなる原因になります。 たとえば、就寝中に呼吸困難になって起きてしまう睡眠時無呼吸症候群や、変な感覚がして腕や足を動かさずにはいられなくなるレストレスレッグス・むずむず脚症候群や、手足がピクピクして起きたり深く眠れなかったりしてしまう周期性四肢運動障害などがあります。 就寝時にこのような症状があらわれる場合は、病院で適切な検査と診察を受けましょう。 病気が影響している 寝れない原因は様々な病気が影響している場合もあります。

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スポンサーリンク すぐ寝る方法• 体を圧迫する服は身につけない• リラックスできる環境を作る• 寝る前に悩みごとや考えごとはしない• お風呂で体を温める• 部屋の照明を明るくしすぎない• 音を工夫する• アロマを工夫する• 就寝前はスマホではなく本を読むようにする 体を圧迫する服は身につけない カラダが圧迫されていると、それがストレスになり なかなか眠れないことがあります。 具体的には、 ・下着のゴム(パンツ、女性ならブラジャーも)、 ・パジャマのゴム ・首周りの狭い上着 などです。 これらを取り除くてっとり早い方法は、裸で寝ることです。 ただ、それだと差しさわりがあったり、馴染めない場合は、 パンツ、ブラジャーなしにして、 パジャマもゴムのゆるいものや、首を締め付けないものに 着替えます。 出典 すぐ眠るために スポンサーリンク リラックスできる環境を作る 人は肌触りのいいものに触れるとリラックス状態に近づくといわれていますので、寝具やパジャマを選ぶ際には、肌ざわりがよく、柔らかで、眠っている間の汗をよく吸ってくれるものがベストです。 ゴムのしめつけがきついものは避けましょう。 また、年間を通じてよく選ばれる素材は「綿」ですが、季節によって素材を楽しむのもおすすめ。 夏にはシャリ感とひんやり感が心地よい、麻や竹のもの。 冬には汗や湿気を吸い取り、保温効果が抜群なウールやカシミヤ。 ちょっぴりセクシーで高級感のあるシルクは、肌に潤いを与えてくれるので、美肌効果も期待できます。 出典 寝る前に悩みごとや考えごとはしない 考え事を一切排除できればそれは眠っているのと同じなのですが、それは難しいでしょう。 なにも考えないように意識してみればわかるのですが、次から次に一日に起きたことやいつも気になっていることが勝手に湧いてくることに驚くと思います。 自分では何も考えないようにしているのに、まるで思考の芽が生えてくるかのように次から次に考えが浮かんできます。 これをやめるには考えないようにするのではなく、他の何かに集中することが大切です。 出典 今すぐ朝までぐっすりと無理矢理眠る方法 不眠症の人は、考えすぎなどで、脳の圧力が 高まっています。 要するに、血液が頭ばかりに集中して オーバーヒート状態。 その代り、あまり意識を向けていない下半身は というと、冷たくむくんでいたりします。 「頭熱足寒」ですね。 出典 スポンサーリンク お風呂で体を温める 人は、一度上がった体温が少しずつ下がり始めた時に眠りやすくなるといわれています。 最近はシャワーだけで済ませて、バスタブにお湯を張らない人が増えているようですが、それでは体はずっと冷えたままです。 「暖房がきいているところにいるから大丈夫!」という人もいるかもしれませんが、いくら暖房がきいていても、それだけでは体の中を温めることはできません。 夏であっても、冷房がきいた室内にいれば、体は冷えてしまいます。 そこで一番効果的なのが「お風呂」です。 面倒くさがらずに、浴槽にお湯をはって入りましょう。 少しぬるめのお風呂にゆっくりつかって、芯から温まって体温を上げます。 お風呂上がりは手早く身支度をして、体温が下がり始める前に早めに布団に入りましよう。 布団に入ったら少しずつ上がった体温が下がり、自然に眠りにつきやすくなります。 お部屋に浴槽がない場合は、洗面器に少し熱めのお湯をはり、足浴をしましょう。 体が冷えたままで寝るより、足を温めるだけでもかなり違います。 部屋の照明を明るくしすぎない 朝起きた時にカーテンを開けて朝日を浴びると、体も脳も起きる…というのはよく聞きます。 だとしたら、眠りに就くときにはその逆です。 眠る直前まで部屋が明るすぎると、いざ寝ようと思って照明を消しても、脳が起きたままの状態で寝つきが悪くなります。 寝よう、と思う1時間くらい前から、間接照明に切り替えたり、蛍光灯も一段暗くする等して、脳に寝ることを伝えましょう。 できれば、間接照明までは用意しなくても、白熱球の光の方が睡眠には有効です。 今はLEDが主流で出回っていますが、白熱球色も販売されているので、寝室の照明だけでも温かみのあるそういった電球を選ぶのも一つの手です。 スポンサーリンク 音を工夫する 水の流れる音や、静かな音楽は眠りにつくのに効果的です。 たとえばエステでかかっているようなヒーリングミュージックや、自然の音等を寝室に流し、布団入ってみましょう。 今、CDショップでは自然の音や、ヒーリングミュージック以外にもヒットソングのオルゴールバージョン等、リラックスできるCDを特集したブースなどが作られているところもあります。 それ以外にも、超音波で水蒸気を出す加湿機中に、運転時の水の音が聞こえるものがあるので、それを利用してみるのもよいでしょう。 アロマを工夫する 音楽と同様に、香りを工夫するのも眠りに就くにはとても効果的です。 芳香剤でも、アロマオイルでもよいので、自身で嗅いでみて「リラックスできる香り」を見つけてみましょう。 よく言われているのは、ラベンダー・カモミールあたりですが、どんなに効果があっても、香りの好みには個人差があります。 好みではないものだと、それだけで落ち着かなくなってしまうこともあります。 今は、色々な雑貨屋さん等で、たくさんのアロマオイルや芳香剤が販売されています。 ぜひ自分が一番リラックスできる香りを探してみてください。 見つけることができたら、早速寝室で、あまりきつく香りすぎないよう気をつけながら使ってみましょう。 また、天然のエッセンシャルオイルであれば、お風呂で湯船に数滴垂らして使用することもできます。 購入時に確認したうえで、肌につけても問題なければ、ぜひお風呂でも使用してさらにリラックス効果を高めましょう。 スポンサーリンク 就寝前はスマホではなく本を読むようにする スマートフォンのブルーライトは、脳を起こしてしまうといわれています。 就寝前はついついメールやゲームをしてしまいがちですが、 せっかくお風呂に入ってもヒーリングミュージックを流しても、 ここで脳を起こしてしまっては意味がありません。 スマートフォンを触るのは、就寝2時間前くらいまでにして、 眠りにつくまでの間は、読書の時間にしてみてはどうでしょうか。 すぐ寝る方法を自分なりに見つけよう いかがですか? 眠る前のほんのひと工夫で、 早く眠りにつきやすくなる方法はあります。 特にお風呂については、体温を上げるだけではなく、 ゆっくりつかれば体の疲れもとってくれます。 すべてを一度に実践するのは大変かもしれませんが、 入浴を軸にして、アロマや音楽などできるところから1つ1つ足して、効果を確認しながら試してみてはいかがでしょうか。 また、もしあなたの仕事が上手くいっていなかったり、職場での悩みがあるのであれば「」もあわせて読んでみましょう。 きっと今までの悩みや問題が一瞬で解決できるキッカケをつかむことができるはずですよ。

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