逆 腹筋 腰痛。 腰痛には腹筋もストレッチも逆効果?

【毎日5分だけ】話題の「逆腹筋」やってみた!腰への負担は通常の腹筋よりも少なくて腰痛の人にもおすすめ

逆 腹筋 腰痛

腰痛の 痛みの指数 痛みの強さ• まずは4つのタイプを把握 もはや「国民病」ともいえる腰痛ですが、実は、解明されていない部分もたくさんあるのです。 そこでまずは、腰痛の全体像を大まかにつかむところから始めましょう。 腰痛は、「ときに手術が必要で、原因を特定できる腰痛」と「手術が不要で、原因を特定しづらい腰痛」の2つに大別されます。 そしてそれぞれの腰痛は、以下のように整理できます。 A:ときに手術が必要で、原因を特定できる腰痛 (全腰痛の15%) 腰椎圧迫骨折、脊柱管狭窄症、腰椎椎間板ヘルニア、坐骨神経痛など B:手術が不要で、原因を特定しづらい腰痛 (全腰痛の85%) 筋性腰痛、椎間板性腰痛、椎間関節性腰痛、仙腸関節性腰痛など 一般的に腰痛というときは、手術が不要な後者を指します。 そこで今回は、この4つのタイプについて解説しましょう。 なお、この記事では便宜上、それぞれの腰痛について、表に記したような呼び名を使いますね。 かがむと痛い? 反ると痛い? あなたの痛みを判別しよう ではこれから4つの腰痛の特徴を見ていきますが、いずれも共通するのは、加齢とともに腰まわりの筋肉や関節が衰え、こわばって柔軟性が失われることが原因だと考えられています。 そんな脆さを抱えた状態のところへ、無理な動きが加わることで発症します。 筋性腰痛(10%) のけぞり腰痛は、電車のつり革を持つ、洗濯物を干す、赤ちゃんを抱っこするなど反り気味の姿勢を取ったときに、背骨の後ろ側にある椎間関節がぶつかることで痛みが生じます。 腹筋が弱いために反り腰になっている人に起きやすく、女性に多く見られます。 この腰痛も、揉みほぐしても改善しません。 お尻腰痛(10%) お尻腰痛は、厳密に言うと腰ではなく、お尻近くにある仙骨のつけ根の歪みや炎症が原因で起こります。 産後の女性に圧倒的に多い腰痛です。 妊娠中に分泌されるホルモンの作用で緩んだ仙腸関節の靭帯が、出産後に正常に戻らないことで起きるケースが多いようです。 さて、あなたの腰痛はどれに当てはまりましたか? 次のブロックでは、特に悩む人が多い「前屈腰痛」と「のけぞり腰痛」について、おすすめの対処法をご紹介します。 間違った筋トレは逆効果! 正しいやり方を身につけて まず最初に、腰痛回復の鉄則は2つあることを覚えておきましょう。 これを両輪で行えば、慢性化した腰痛にも回復の見込みが見えてきます。 どちらとも、2~3種類の運動を20秒ずつでいいので、「毎日」続けることが大切です。 私が日ごろ、腰痛の方にお伝えしている運動をまとめました。 まずは、すべての腰痛におすすめのストレッチです。 太ももの前面を伸ばすストレッチ• 立った状態で、かかとをお尻に近づけるようにして膝を曲げましょう。 お腹に力を入れたまま、膝を後ろに引きながら、足のつけ根を前に突き出しましょう。 そのまま20秒間キープ。 もう片方の足も同様に。 太ももの背面を伸ばすストレッチ• あお向けに寝た状態で、太ももの裏を持って膝をお腹に近づけましょう。 限界まで来たら、膝をできる限りまっすぐ伸ばしましょう。 そのまま20 秒間キープ。 もう片方の足も同様に。 なぜ腰痛なのに太もものストレッチを行うのでしょう?太ももの裏側には、ハムストリングスという筋肉があります。 この筋肉が硬い人は、前に傾くとき、背骨をより曲げなければかがむことができません。 このような人は背骨に大きな負担がかかりやすく、それが腰痛の原因となります。 そのため、太ももの周りの筋肉を柔らかくすることは腰痛の予防にもなるのです。 次に行う筋トレは、腰痛タイプによって動きが異なります。 ここでは、「前屈腰痛」と「のけぞり腰痛」におすすめの筋トレを1つずつご紹介します。 [前屈腰痛]背筋を鍛える筋トレ• あお向けになって膝を曲げ、両手は体の横に伸ばします。 首から膝まで一直線になるまで、お尻を持ち上げましょう。 そのまま20 秒間キープ。 [のけぞり腰痛]腹筋を鍛える筋トレ• 膝を立てた状態であお向きになり、息をゆっくり深く吸いながら、お腹を膨らませましょう。 お腹が膨らみ切ったら、今度は息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませましょう。 これを5~10回繰り返します。 立ったり座ったりしても行えるので、気がついたときに実践しましょう。 筋トレで気をつけたいのが、痛みが出ない範囲で行うこと。 また患者さんを見ていると、腹筋運動のつもりが背筋を使っているなど、間違ったやり方をしている人もいます。 そうすると、休めなければいけない筋肉を酷使することになり、症状が悪化しかねません。 「なにかおかしいぞ」と感じたら、自己流で判断せずに専門家を訪ねることも検討してください。 あるある! 腰痛にまつわるこんな悩み 最後に、患者さんからよく寄せられる質問をご紹介します。 この痛みはいつまで続くの? 回復までの期間は個人差がありますが、適切な運動と正しい姿勢を心がければ必ず良くなります。 どんな動きをしたときにどこが痛むのかをセルフチェックして、自分の腰痛タイプに合った運動を行いましょう。 それでも改善しない場合は、他の疾患の可能性もあるので、医療機関を受診してください。 痛いときにやってはいけないことは? どの腰痛も、痛くなる方向に動かさないことがポイントです。 筋性腰痛は、テニスボールや握りこぶしなどを使うと痛む箇所を上手にほぐせますよ。 お尻腰痛は、重い荷物を持たないように気をつけて。

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腰痛には腹筋もストレッチも逆効果?

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ここ数カ月食べ過ぎで体重が過去最高値を更新してしまいました。 引越ししてから体重計を段ボールから出していなかったので、日ごろ体重を計測することはなかったのですが、年末年始の帰省時に実家で計って驚きました。 最後に計った3か月前から2~3㎏増量していました・・・。 写真はイメージですが、ほぼイメージ通りです笑。 ブログでも「体質改善」というカテゴリーをわざわざ作ってこれからやっていくぞ!と意気込んだのは5カ月前くらいの夏頃。 3週間程度ランニングをしていましたが、ちょっと無理しすぎたのか風邪を引いてしまい、それからランニングを止めてしまいました。 いきなり無理するのは良くないですね。 あれから何もしていなかった結果が体重の過去最高値更新という事で、典型的な中年太り体型に。 これは本当に危ない。 病気になりかねないです。 笑えないです。 という危機感はあるけど、食べたいものは食べたい。 食べつつも体質改善できる方法を模索中です。 その方策の一つとして今取り組んでいるのが「逆腹筋」です。 逆腹筋を2週間続けるだけでウエスト減少!? Twitterで初めて知りました。 【2週間でウエスト-7. ダイエット 料理 筋トレ ストレッチ ヨガ 美容 コスメ 糖質制限 YUYA88888888888 テレビで紹介されてから話題になっているそうです。 簡単に言語化すると、「上体反らしするだけ」です。 これなら簡単にできるし続けられそうだし、2週間でウエストが減少するなら騙されたと思ってやってみよう!ということで、奥さんと毎日やっています。 逆腹筋を続けると2週間で最大-7. 5㎝のウエスト減少の結果が得られているようです。 素晴らしい成果ですね。 具体的には、筋肉が付くからというよりは骨盤のゆがみが解消されることでウエスト減少に結びついているとか。 確かに、筋肉はそんな簡単につかないですよね。 なので、骨盤が歪んでいる人しか2週間で劇的なウエスト減は期待できないかもしれません。 もちろん、続けていれば腹筋は確実につくはずなので、まずやってみたいと思います。 「上体反らしするだけ」なんて簡単に書いてしまいましたが、もちろん厳密には細かい注意事項があるので正しい方法を記載します。 逆腹筋のやり方(自分用) 上記のTwitterよりももう少し細かくやり方を記載します。 調べていたらこちらの記事がまとまっていたので、参考にしつつ、私のやり方として以下にまとめます。 このやり方であれば1日5分あればできます。 負担に思うときは回数を調整して減らし、慣れてくれば増やしても良いと思います。 やってみた感じは通常の腹筋よりも逆腹筋は腰への負担が少ない 個人的にはやってみた感じ、かなり腹筋に負荷がかかっているように感じます。 翌日筋肉痛になる事はないですが、程よい負荷がかかっている感じ。 きつすぎないですし、2週間は簡単に続けられそうです。 また、通常の腹筋よりも腰への負担が少ないように感じています。 腹筋自体は嫌いでなはい筋トレなのですが、腰への負担がかかるのが自分はどうしても苦痛で続きません。 腹筋への負荷は問題ないんですけどね。 でも、逆腹筋なら腰で上体をキープしたり稼働させるイメージではないので腰への負担は少なく済んでいると思います。 とは言っても、個人差もありますし、通常の腹筋の方が楽だという人もいます。 一個人の意見ですのでやってみて腰への負荷がかかるようでしたら回数を減らすか止めるか判断したほうが良いでしょう。 ひとまず、2週間続けてみます。 自分の身体で楽しく人体実験します笑。 PROFILE 書いている人:kikyu 株式会社ウィザップ 製造部 小池商店 新潟県にある印刷を中心とした株式会社ウィザップ内にある小池商店、小池です。 普段は印刷工場の次長として管理業務をしています。 印刷オペレーター、製版オペレーターの経験があります。 以前は新卒採用担当もしていました。 今はアドバイザーという立場で関わっていますが、4年間新卒採用責任者として培ったノウハウがあります。 小さい印刷会社ながら、毎年50人以上、最高で100人近くの学生から選考への応募を頂きました。 ブログは雑記ですが、タイムリーで有益な情報を発信できるように心がけています。 月間PVは安定して40,000PVくらいです。 2人の娘の父親でもあるため、子育てネタも。 食べログ化する時もあり。 アルビレックス新潟/サッカー/外食/食べ物/子育て/新卒採用/HR/印刷.

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ぽっこりお腹にも効果的!腰痛の人でもできる逆腹筋のやり方│ZENNA blog

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こんにちは! 神奈川県鎌倉市で・を行っているです。 「よくわかる 腰痛症の原因と治し方」(秀和システム)という本を読みました。 これは、中尾浩之先生という理学療法士が書かれた、一般向けの本です。 この本には、「 腰痛にストレッチは逆効果」「 コアトレーニングに 腰痛改善の効果は期待できない」「 腰痛には 腹筋より背筋を鍛えるべき」など、一般に 腰痛対策として言われていることとは異なる内容が書かれていて面白かったので、その一部をご紹介します。 【腰痛にストレッチは逆効果】 ストレッチには、筋肉と腱の移行部に集中的に伸張刺激を加えることにより、筋肉の滑走性を構成している筋節(サルコメア)を増やし、柔軟性を向上させる効果があります。 しかし、筋肉が痛みなどによって過度な緊張状態にある場合は、筋腱移行部に効果的に刺激を与えることはできず、むしろ防御性収縮などで緊張が増してしまい、状態を悪化させてしまうことになります。 要は「いためてからやってもダメ」ということです。 【コアトレーニングに腰痛改善の効果は期待できない】 体幹の深層筋( コア)を鍛えることによって 腰痛を軽減するという考え方があります。 深層筋が腹圧に関わっていることから、腹圧を高めて体幹伸展筋の負担を減らそうというものです。 しかし、これはあくまで意識的に コアに力を入れた時だけ作用する話で、鍛えたからといって普段から腹圧が高まった状態になるわけではありません。 大前提として、痛みの原因は筋力不足より柔軟性、滑走性の低下です。 【腰痛には腹筋より背筋を鍛えるべき】 いわゆる 腹筋運動は、 腰痛の改善効果は認められておらず、場合によっては 腰痛を引き起こす原因となるため、現在で推奨されなくなっています。 背筋(脊柱起立筋、多裂筋)を鍛えることで、腰の負荷への耐久性を高め 腰痛を予防することができます。 背筋のトレーニングで痛みが増すタイプの方もいらっしゃるので注意が必要です。 いずれにしても、「 腰痛にはコレ!」的なものを鵜呑みにせず、ご自分の 腰痛には何が必要かを考えて取り入れられると良いと思います。 よくわからない方は下さい。

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